Sự khác biệt giữa Couscous và Quinoa là gì?
Quinoa và couscous là 2 loại thực phẩm nhỏ giống như hạt thường được tiêu thụ thay thế cho gạo và mì ống. Với vẻ ngoài giống nhau nhưng nhiều người có xu hướng nhầm lẫn chúng với nhau. Về mặt dinh dưỡng, chúng khác khác biệt với nhau. Trong bài viết này chúng tôi sẽ giải thích những sự khác biệt chính giữa quinoa và couscous để giúp bạn quyết định nên chọn loại nào.
Couscous và quinoa là gì?
Couscous và quinoa có thể trông giống nhau nhưng cơ bản chúng là thực phẩm khác nhau.
Couscous là một loại mì sợi nhỏ được làm từ bột báng hấp – một loại bột làm từ lúa mì cứng, thuộc họ Gramineae và là thực phẩm chủ yếu ở Bắc Phi (cụ thể là Maroc), Algeria và Tunisia.
Mặt khác, quinoa là hạt của cây quinoa, thuộc họ Chenopodiaceae. Nó cũng thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc thay vì hạt. Có ba loại quinoa khác nhau là đỏ, đen và trắng và tất cả đều được trồng ở vùng Andean của Nam Mỹ.
So sánh dinh dưỡng
Sự khác biệt lớn nhất giữa hạt quinoa và couscous. Biểu đồ sau đây so sánh các thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gồm hạt diêm mạch và quinoa đã nấu chín.
| Couscous | Quinoa | |
| Lượng calo | 112 | 120 |
| Carb | 23,2 gam | 21,6 gam |
| Chất xơ | 1,4 gam | 2,8 gam |
| Chất đạm | 3,8 gam | 4,4 gam |
| Chất béo | 0,16 gam | 1,92 gam |
| Selen | 50% giá trị hàng ngày DV | 5% DV |
| Mangan | 3,6% DV | 27,4% DV |
| Folate | 3,7% DV | 10,5% DV |
Cả hai loại thực phẩm này chủ yếu chứa carbs và có hàm lượng protein khá cao. Ngoài ra, nó cũng chứa ít chất béo, tuy nhiên hạt quinoa có lượng chất béo gấp khoảng 12 lần so với couscous, chủ yếu đến từ các axit béo có lợi cho tim như omega-3 và omega-6.
Thêm vào đó, mặc dù hàm lượng carb và protein tương tự nhau nhưng chất lượng dinh dưỡng của chúng khác nhau đáng kể. Không giống như couscous, hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu đều chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein chất lượng cao nên được bổ sung vào chế độ ăn uống.
Đối với hàm lượng carb thì quinoa chứa nhiều chất xơ gấp đôi so với couscous, có nghĩa là nó sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạt quinoa cũng có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 53, so với GI trung bình của couscous là 65. GI cao có nghĩa là thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, trong khi GI thấp có nghĩa là thực phẩm sẽ sản xuất chậm hơn và tăng lượng đường trong máu ổn định hơn.
Ảnh hưởng sức khỏe
Couscous và quinoa đều có những lợi ích về sức khỏe. Ví dụ, couscous cung cấp một lượng selen cao hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng tuyến giáp, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại tác hại của các gốc tự do, có liên quan đến lão hóa sớm và ung thư.
Hạt diêm mạch cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa bao gồm axit phenolic, flavonoid và terpenoit mang lại cho nó các đặc tính chống tiểu đường, chống ung thư và chống viêm.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm có GI thấp như quinoa hoặc theo chế độ ăn uống có GI thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, cả hai loại thực phẩm này cũng có một số nhược điểm.
Ví dụ như couscous chứa nhiều gluten – một loại protein chủ yếu được tìm thấy trong lúa mì và lúa mạch đen. Do đó, nó có thể không phù hợp với những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Ngược lại, quinoa lại không chứa gluten. Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, những protein này có thể gây ra các triệu chứng ở một số người. Tuy nhiên, nghiên cứu ở người cho thấy rằng lượng quinoa tiêu thụ hàng ngày lên đến 1,8 ounce (50 gram) có thể được những người bị bệnh celiac dung nạp tốt, khiến nó trở thành một sự thay thế an toàn cho những người theo chế độ ăn không có gluten.
Cách sử dụng thực phẩm
Couscous và quinoa cho hương vị và kết cấu rất khác nhau. Couscous có kết cấu giống như mì ống và có hương vị trung tính, có nghĩa là nó có mùi vị giống như các thành phần mà nó được nấu chín. Ngược lại, quinoa có hương vị hơi béo và kết cấu giòn hơn.
Về việc chuẩn bị, cả hai sản phẩm đều hấp thụ hoàn toàn nước hoặc nước giống như gạo mà không cần phải để ráo nước. Bạn có thể chế biến với cả gà hoặc nước luộc rau để cải thiện hương vị của chúng.
Về công dụng, hạt diêm mạch và couscous có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong nhiều công thức nấu ăn, vì cả hai đều được thưởng thức nóng hay lạnh và được phục vụ như món ăn phụ hoặc trộn thành món salad.
Couscous và quinoa – Cái nào tốt hơn?
Cả Couscous và quinoa đều ngon, linh hoạt và dễ nấu. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết, và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cường thành phần dinh dưỡng cho bữa ăn, tăng lượng protein thì quinoa sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Mặt khác, nếu bạn chỉ đơn giản là muốn thay đổi khẩu phần mì ống hoặc cơm thông thường, thì couscous có thể cung cấp một số sự đa dạng cho bữa ăn hàng ngày. Chỉ cần nhớ rằng couscous không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Tóm lại, couscous và quinoa là hai loại thực phẩm giống như ngũ cốc linh hoạt với các chất lượng dinh dưỡng khác nhau. Không giống như couscous, quinoa chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, và nó có chỉ số GI thấp.
Tuy nhiên, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và là một bổ sung tuyệt vời cho món salad. Hãy nhớ xem xét nhu cầu ăn kiêng của bạn khi lựa chọn loại này hơn loại khác vì quinoa phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Bài viết Sự khác biệt giữa Couscous và Quinoa là gì? đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Gym2k.com.
No comments