5 loại thực phẩm lành mạnh, tốt nhất giúp giúc đẩy quá trình tăng cân

1. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây là một loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo.

Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau:

• Yến mạch
• Quinoa
• Ngô
• Khoai tây và khoai lang
• Bí đao
• Rau củ
• Đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Trong đó glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.

Nhiều nguồn carb trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

Với khoai lang, bạn có thể thử bánh mì nướng khoai lang. Và việc chuẩn bị cũng chỉ mất vài phút. Đầu tiên, bạn hãy rửa sạch, sau đó sấy khô và cắt lát mỏng một củ khoai cỡ vừa , nướng chính khoai trong lò nướng bánh mì.

Sau đó, bạn thêm lớp phủ mà mình yêu thích. Ví dụ, bạn có thể dùng bơ nghiền và phủ lên trên một quả trứng rán (300 calo mỗi khẩu phần). Như vậy là bạn đã có cho mình một bữa sáng hoàn hảo hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Quinoa thực sự là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc. Nó có thể được nấu chín và ăn riêng, thêm vào súp, hoặc làm thành bột và được sử dụng trong bánh mì, đồ uống hoặc cháo.

Hạt diêm mạch vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác ở chỗ nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Nó cũng chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin B.

Có một lượng vừa đủ cho cả khoai lang và quinoa trong công thức chứa khoảng 336 calo mỗi khẩu phần.

2. Cá hồi

Giống như thịt đỏ, cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng đặc biệt là axit béo omega-3. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho  sức khỏe, giúp chống lại bệnh tật.

Chỉ một miếng phi lê cá hồi khoảng nặng 6 ounce (170 gam) cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá cao hơn một chút, nhưng cá hồi đóng hộp cũng là một lựa chọn nhanh chóng và không tốn kém. Hãy xem những cách bổ sung cá hồi lành mạnh và tiện lợi dưới đây vào chế độ ăn của bạn:

• Sử dụng cá hồi đóng hộp trong món salad
• Phết kem phô mai lên bánh mì hoặc bánh quy giòn, thêm cá hồi hun khói và phủ dưa leo, cà chua hoặc nụ bạch hoa.
• Làm món salad cá hồi với rau xanh, măng tây và một ít sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, thêm chút sốt mayonnaise hoặc kem chua

3. Bổ sung protein

Uống bổ sung protein là một cách để các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn như bột whey, đậu nành, trứng và protein đậu.

Một số người nghĩ rằng whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên nhưng thực tế thì không phải vậy. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein ngày của bạn tăng lên. Giống như các loại thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày. Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng.

Hãy thử công thức whey lắc cơ bản để bắt đầu ngày mới của bạn với bữa sáng giàu năng lượng. Để có nhiều protein hơn, hãy thử thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Có thể thêm whey protein không hương vị vào các món ăn như súp, khoai tây nghiền và bột yến mạch để tăng hàm lượng protein.

4. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Nhiều người thường nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.

Hãy thử kết hợp một số loại trái cây khô với thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Quả chà là bổ dưỡng, giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng rất linh hoạt và đơn giản để chế biến như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.

5.  Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc là một nguồn carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát. Bánh mì sandwich cũng là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt để bạn ăn.

 

Bài viết 5 loại thực phẩm lành mạnh, tốt nhất giúp giúc đẩy quá trình tăng cân đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Gym2k.com.