Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn

Một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại là tình trạng thiếu cân, quá gầy có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn như béo phì. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng làm rõ vấn đề và vạch ra một chiến lược đơn giản, nhanh chóng để tăng cân một cách lành mạnh.

Thiếu cân là như thế nào?

 

Thiếu cân là như thế nào?

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao thì nó hoàn toàn không tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân phổ biến hơn ở trẻ em gái và phụ nữ khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.

Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?

Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới. Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy rằng thiếu cân có thể thậm chí còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn.

Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.

Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.

Một số vấn đề liên quan đến việc thiếu cân

Có một số vấn đề liên quan đến y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:

• Rối loạn ăn uống: Bao gồm chán ăn và một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
• Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất . Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
• Bệnh tiểu đường
• Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó, hầu hết những calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ tăng cân, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp. Nếu đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

Nạp nhiều carbs, chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng tăng cân. Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Ăn nhiều thược phẩm giàu carb và chất béo cao nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.

Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng bổ sung các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và đồ gia vị

Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và đồ gia vị có thể giúp bạn ăn ngon miệng. Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, đậu phộng, v.v.
• Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.
• Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất , sữa chua nguyên chất béo , pho mát, kem.
• Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
• Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv Chọn những miếng thịt béo hơn.
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
• Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no, và đôi khi bạn có thể phải ép mình ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no. Đôi khi bạn nên tránh ăn nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên. Ăn cả trái cây là tốt, nhưng nhấn mạnh rằng đó là loại trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp thay vì chỉ các tế bào mỡ hay tập nâng tạ. Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn hoàn toàn không thích hợp hoặc chưa quen với việc tập luyện, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.

Hoặc bạn có thể tập cardio nhẹ nhàng bởi các bài tập tim mạch để cải thiện thể chất và sức khỏe nhưng đừng làm quá nhiều.

8 mẹo khác để tăng cân

Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất.

Tuy nhiên, có một số chiến lược khác để tăng cân nhanh hơn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cân:

1. Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng và khó nạp đủ calo.
2. Ăn thường xuyên hơn. Hãy thêm vào bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
3. Uống sữa: Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
4. Hãy thử đồ uống tăng cân: Nếu bạn cảm thấy việc ăn thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử đồ uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
5. Thêm kem vào cà phê: Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
6. Uống creatine: Creatine monohydrate bổ sung xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng vài kg trọng lượng cơ bắp.
7. Ngủ đủ giấc: Ngủ ngủ giấc rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp.
8. Không hút thuốc: Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

 

Bài viết Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Gym2k.com.