7 lựa chọn thay thế tốt cho gạo trong chế độ ăn uống

Gạo là lương thực chính trong khẩu phần ăn của nhiều người. Nó không chỉ làm bạn no mà còn một bổ sung hương vị nhẹ tuyệt vời cho các món ăn đầy hương vị. Tuy nhiên, gạo đặc biệt là gạo trắng có thể không phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của nhiều người. Ví dụ như những người đang cố gắng ăn ít carbs có thể thay thế một loại thực phẩm nhẹ hơn như súp lơ xanh hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác,…

Dưới đây là 7 lựa chọn thay thế lành mạnh cho gạo.

1. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch

Mặc dù nó có mùi vị giống như hạt sau khi nấu chín, nhưng quinoa là một loại hạt vô cùng bổ dưỡng. Loại hạt này không chứa gluten và có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo.

Trên thực tế, 1/2 chén (92 gram) quinoa nấu chín cung cấp 4 gram protein gấp đôi lượng có trong cùng một khẩu phần gạo trắng. Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Điều này làm cho hạt diêm mạch trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho những người ăn chay.

Nó cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng magiê và đồng, đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và sức khỏe của xương.

Để nấu bạn có thể kết hợp một phần quinoa khô với 2 phần nước và đun sôi. Đậy vung và giảm lửa rồi để lửa nhỏ cho đến khi nước ngấm hết. Lấy hạt quinoa đã nấu chín ra khỏi bếp và để trong 5 phút, sau đó dùng nĩa tán nhuyễn nó.

2. Súp lơ trắng

Súp lơ là một tuyệt vời carb thấp và ít calo thay thế cho gạo. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu và hình thức tương tự như cơm nấu chín và chỉ có một phần nhỏ calo và carbs. Điều này làm cho nó trở thành một loại gạo thay thế phổ biến cho những người ăn kiêng low-carb như keto.

Một khẩu phần 1/2 chén (57 gram) súp lơ trắng chỉ có 13 calo, so với 100 calo cho cùng một khẩu phần cơm trắng. Để chế biến súp lơ trắng, hãy cắt phần đầu của súp lơ thành nhiều miếng và xay bằng máy sinh tố. Ngoài ra, có thể nấu súp lơ ở lửa vừa với một lượng dầu nhỏ cho đến khi mềm và hơi chuyển sang màu nâu.

3. Bông cải xanh

Giống như súp lơ trắng, bông cải xanh là một sự thay thế gạo thông minh cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ít calo. Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như bông cải xanh với 1/2 chén (57 gram) chứa khoảng 15 calo và 2 gram chất xơ.

Bông cải xanh giàu dinh dưỡng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, với 1/2 chén (57 gram) cung cấp hơn 25% giá trị hàng ngày (DV) của bạn. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch.

4. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc trông tương tự như yến mạch và có kết cấu dai và vị đất. Với khoảng 100 calo, một khẩu phần 1/2 cốc (81 gam) lúa mạch nấu chín cung cấp lượng calo tương đương với một khẩu phần cơm trắng tương đương. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn.

Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. 1/2 cốc (81 gram) cung cấp hơn 10% DV cho niacin, kẽm và selen.

Để nấu lúa mạch, đun sôi 1 phần lúa mạch đã tách vỏ và 4 phần nước sau đó giảm xuống lửa vừa và nấu cho đến khi lúa mạch mềm hoặc khoảng 25–30 phút.

5. Bắp cải

Bắp cải

Bắp cải là một sự thay thế tuyệt vời khác cho cơm. Bắp cải chứa ít calo và carbs hơn với hương vị nhẹ nhàng phù hợp với nhiều phong cách ẩm thực. Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K, với khẩu phần 1/2 cốc (75 gram) cung cấp lần lượt 31% và 68% DV.

Vitamin K giúp điều chính quá trình đông máu và lưu thông. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Để nấu bắp cải băm, bạn hãy thái nhỏ bắp cải bằng tay hoặc sử dụng máy xay thực phẩm. Sau đó, nấu với một lượng dầu nhỏ trên lửa vừa cho đến khi thịt mềm.

6. Orzo

Orzo là một loại mì ống tương tự như gạo về hình dạng, kích thước và kết cấu. Orzo làm từ lúa mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với orzo thông thường, điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, nó khá giàu calo và cung cấp nhiều hơn khoảng 50% calo so với một khẩu phần cơm trắng tương đương. Do đó, hãy đảm bảo chọn khẩu phần phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn.

Bột orzo nguyên cám là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp cải thiện đường tiêu hóa cũng như là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Để chế biến món orzo, hãy luộc mì ống trong nước ở lửa vừa cho đến khi đạt độ mềm mà bạn mong muốn và để ráo trước khi dùng.

7. Farro

Farro là một sản phẩm lúa mì nguyên hạt có thể được tương tự như gạo, mặc dù nó có hương vị thơm hơn nhiều và có kết cấu dai. Nó tương tự như lúa mạch nhưng có hạt lớn hơn.

Farro chứa một lượng lớn protein giống như quinoa là một nguồn thực vật tuyệt vời khác cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này. Để đảm bảo là bạn được cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu hãy kết hợp farro với các loại đậu chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen.

Để chế biến nó, hãy đun sôi 1 phần farro khô và 3 phần nước và nấu cho đến khi farro mềm.